Alla nostra mente piace molto inventare storie. Storie su cosa dovremmo fare, su come vorremmo essere, su come vorremmo che gli altri siano, su come gli altri ci vedono e ci giudicano, su cosa è andato bene, su cosa è andato storto, su cosa succederà in futuro, su cosa è successo in passato. Queste storie altro non sono che i nostri pensieri. I pensieri si presentano sotto forma di immagini, ricordi, e sotto forma di quelle che lo psicologo Albert Ellis chiama “piccole sciocche frasi” che usiamo dire a noi stessi.
Vorremmo non avere pensieri spiacevoli, ma questi non possono magicamente scomparire, ma possiamo imparare a distanziarci da essi. In terapia cognitiva comportamentale questo processo è chiamato defusione cognitiva.
Cos’è la defusione cognitiva?
La defusione cognitiva è una tecnica psicologica che mira a modificare il rapporto che abbiamo con i nostri pensieri. Invece di identificarci con essi e trattarli come verità assolute, impariamo a osservarli da una prospettiva distaccata, riconoscendoli come semplici eventi mentali. Dobbiamo imparare a rompere l’illusione del linguaggio, in modo da notare il processo del pensare (per esempio il creare relazione tra eventi), quando e come questo avviene, piuttosto che notare solo i prodotti di questo processo, cioè i tuoi pensieri. Quando pensi un pensiero, questo struttura il tuo mondo. Quando vedi un pensiero puoi ancora vedere come questo costruisca il tuo mondo (capisci che cosa significa), ma puoi anche vedere come sei tu quello che fa la costruzione. Questa consapevolezza ti dà un maggiore spazio per la flessibilità. E’ come se tu indossassi sempre occhiali da sole con le lenti gialle e ti dimenticassi che li stai indossando. La defusione è come toglierti gli occhiali e tenerli un po’ lontani dal volto, ad alcuni centrimetri dal viso; in questo modo riesci a vedere come questi facevano apparire giallo il mondo.
Il problema della fusione cognitiva
Spesso, tendiamo a “fonderci” con i nostri pensieri, credendo che siano veri e importanti. Questo può portare a emozioni negative intense e comportamenti disfunzionali. Ad esempio:
- Sono un fallimento: se ci crediamo, potremmo evitare nuove sfide.
- Nessuno mi vuole bene: se ci crediamo, potremmo allontanarci dagli altri.
- Devo essere perfetto: se ci crediamo, potremmo soffrire di ansia e perfezionismo.
L’obiettivo della defusione cognitiva
La defusione cognitiva non mira a eliminare i pensieri negativi, ma a ridurre il loro impatto emotivo e comportamentale. L’obiettivo è “guardare i nostri pensieri” piuttosto che “guardare attraverso i nostri pensieri”. Questo è possibile attraverso la creazione di uno spazio tra noi e i nostri pensieri, in modo da poter scegliere come rispondere ad essi.
Costruire schemi di azione efficace
Molti dei problemi per i quali soffriamo sono, in sostanza, problemi di autocontrollo. L’evitamento e la fusione alimentano schemi al servizio di interessi a breve termine a spese di quelli a lungo termine. Quando inizi a muoverti in una direzione di valore, inizi a costruire schemi di azioni efficaci sempre più ampi.
Alcune tecniche di defusione
- Scrivi i pensieri su un foglio: per distaccarsi da un pensiero, scrivilo su un foglio, così come viene, poi valuta quanto sia utile in quel momento;
- Osserva i pensieri come nuvole nel cielo: prova ad osservare i pensieri che attraversano la mente come se fossero nuvole nel cielo, che arrivano, passano e si allontanano, limitati a guardarne il movimento;
- Assegna un nome ai pensieri: etichetta i tuoi pensieri con frasi come “Ecco è arrivato il pensiero che sono un fallimento”. Questo crea una distanza tra te e il pensiero.
- Osserva i pensieri sullo schermo di un computer: puoi provare a immaginare che i pensieri compaiano su una pagina di testo, potendone così modificare grandezza, colore e carattere;
- Modifica la voce dei pensieri: prova a ripetere i pensieri con voci ridicole e scherzose può aiutare a togliere loro lo status di verità incontrovertibili e assolute;
- Ironia: salutare con ironia i pensieri spiacevoli ricorrenti che inibiscono e bloccano le azioni, può aiutare a vederli per quello che sono, nient’altro che parole e immagini di momenti passati o futuri (ad es. “Ancora tu? … ma quanto è vecchia questa storia?”);
- “Sto avendo il pensiero di…”: aggiungere prima del pensiero le parole “sto avendo il pensiero di …” o “la mia mente mi propone il pensiero di/che …” può aiutare a fare un passo indietro e riuscire ad osservare l’attività della mente con maggiore distacco, mantenendo così la capacità di ragionamento critico anche su quanto la mente propone.
- Ripetere i pensieri velocemente: ripeti un pensiero negativo più volte, velocemente. Questo può renderlo ridicolo e farti capire che è solo una parola.
- Cantare i pensieri: canta un pensiero negativo con una melodia buffa. Questo può renderlo meno minaccioso.
Esempi di applicazione
- Ansia sociale: invece di credere al pensiero “Farò una figuraccia”, puoi dire a te stesso “Ecco il pensiero che farò una figuraccia”.
- Ossessioni: invece di lottare contro il pensiero ossessivo, puoi osservarlo e accettarlo come un evento mentale.
- Dolore cronico: invece di identificarti con il dolore, puoi dire a te stesso “Sento dolore”.
Benefici della defusione cognitiva
La defusione cognitiva può portare a numerosi benefici, tra cui:
- Riduzione dell’ansia e della depressione
- Migliore gestione dello stress
- Aumento della flessibilità psicologica
- Maggiore consapevolezza di sé
- Migliore qualità della vita
Consigli utili
- La defusione cognitiva richiede pratica. Sii paziente e gentile con te stesso.
- Non cercare di eliminare i pensieri negativi. L’obiettivo è cambiare il tuo rapporto con essi.
- Usa le tecniche di defusione in modo flessibile. Scegli quelle che funzionano meglio per te.
